Possibili pic nic sani per bambini dai 3 anni in su : [18-05-2010]

Articolo in prossima uscita su INSIEME, in collaborazione con la giornalista Maria Angela Masino Alcune possibili soluzioni per i pranzi all'aperto dei vostri bambini (di 4 anni o giù di lì) In questa stagione, cosa c'è di più bello che fare una gita fuori porta, all'insegna dei giochi all'aperto, della raccolta di piante selvatiche, di visite culturali o passeggiate nei boschi? Perché queste non si trasformino in occasioni per aumentare di peso e per spendere i pochi risparmi, il consiglio del biologo nutrizionista è quello di preparare e portare da casa una merenda che possa soddisfare il palato senza appesantire, adatta soprattutto ai piccini, ma, perché no, anche ai più grandi. Se è un bambino che ama il dolce 1. Frittata di zucchine (calcolare 1 uovo per ogni bambino + qualche cucchiaio di latte + 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, 1 zucchina piccola e dolce, già saltata, a dadini) 2. con due panini integrali (o una-due fette di pane casereccio integrale) o 1 coppetta di riso basmati in bianco 3. carote a vapore e fatte a rondelle o una coppetta di bietole o spinaci o di piselli ALTERNATIVA A 2 E 3: 1 coppetta di riso basmati in bianco cotto con 1 carota e alcune foglie di bietole a pezzettini o con 1 carota e i piselli surgelati (cuociono nello stesso tempo del riso) 4. macedonia con frutta di stagione, succo di arancia + 1 cucchiaio di uvetta sultanina + 1 cucchiaio di pinoli + poco zucchero o un budino (solo per i più golosi e refrattari alla frutta) Perché: Le uova sono un’ottima fonte di proteine, utili per la crescita e di grassi monoinsaturi e polinsaturi, indispensabili per la produzione di energia, per la formazione delle membrane cellulari, per il mantenimento di un buon metabolismo. Le zucchine, le carote, le bietole, gli spinaci e i piselli sono una buona fonte di fibra, potassio (tutte), di ferro (soprattutto le bietole e gli spinaci), di vitamina A, C ed E (che ci aiutano a difenderci dai radicali liberi) e di acido folico (soprattutto spinaci, carote e bietole). Naturalmente, da notare è anche il basso contenuto calorico, per cui di questi alimenti i vostri figli potranno mangiare a volontà! I panini integrali forniscono corrette quote di fibra e carboidrati, mentre la macedonia fornisce anche le vitamine. Se è un bambino che non ama la frutta, sarà meglio fargliela apprezzare a merenda, magari in frullato, mentre dopo il pasto difficilmente la accetterà: in quest'occasione, gradirà meglio un budino, che, fatto di zucchero e latte, apporta carboidrati e proteine. Se è un bambino che ama il salato 1. L’ideale in questo caso è il classico sandwich. Panino integrale 70 g con mozzarella (g.100) oppure fiocchi di latte o ricotta g.150, più pomodoro e origano o basilico e un filo d'olio. In alternativa, si può pensare ad una bella insalata di riso, in cui mettere: riso, pomodorini ciliegini, olive nere o bianche, a seconda dei gusti, capperi + tonno o mozzarella + uovo sodo. 2. Completare con verdure grigliate, in questo caso si può scegliere tra zucchine o melanzane. 3. Concludere con una banana. Perché: I cereali integrali trasmettono senso di sazietà, regolano le funzioni intestinali, hanno un basso indice glicemico che non comporta picchi elevati e innalzamenti repentini dell’insulinemia. Lo stesso effetto si può ottenere utilizzando un riso semi-integrale e comunque associando sempre al pasto delle verdure (che apportano fibre e rallentano l'assorbimento degli zuccheri). I cereali integrali inoltre rappresentano una buona fonte di vitamine, soprattutto la B6, essenziale al metabolismo, di acidi grassi essenziali (nel germe del chicco non raffinato), di minerali e fibre. Se è un bambino che beve poco 1. Centrifugato di frutta: 1 mela o 1 pera, 1 carota, 1 costa di sedano (aggiunto di succo di limone!, sennò si ossida). 2. insalata di trota salmonata (filetto di trota, una patata novella a vapore, prezzemolo, olio e limone) o insalata di fagiolini e crescenza o prosciutto crudo e melone: per comodità di utilizzo si può presentare anche a cubetti di melone con “straccetti” di prosciutto, o spiedini di pezzetti di melone avvolti nel prosciutto); o involtini di prosciutto su carote a vapore a listarelle; o caprese (pomodoro o pomodori ciliegini + mozzarella. 3. Macedonia di frutta (o spiedini di frutta: melone o ananas, fragola, uva, mela o pera): una bella coppetta piena; poco zucchero, succo di limone o arancia. Perché: Pesce e formaggi freschi forniscono calcio e vitamina A, il centrifugato di frutta e verdura è un pieno di antiossidanti, mentre la banana e la patata, ricche di acqua, zuccheri e fibre forniscono un apporto energetico immediato che placa il senso di fame (può sostituire il panino, garantendo un apporto maggiore di acqua e potassio). Nel complesso sono tutti cibi con alta percentuale di acqua; si tratta di un menù completo dal punto di vista del mix proteine e carboidrati.