I cereali integrali nella dieta mediterranea : [02-11-2010]

Fino a qualche anno fa, nella piramide degli alimenti, i cereali occupavano la base, ovvero veniva consigliato di basare l'alimentazione su questi alimenti. Ora il loro posto è occupato da frutta e verdura, giustamente.

Purtroppo l'abuso di cereali ha portato, soprattutto perché mal interpretato, all'aumento di sovrappeso, obesità e di molte malattie metaboliche, diabete compreso.

Il problema è che, con il termine "cereale", comunemente si sono intesi i sotto prodotti di questi alimenti e non i cereali integrali, che sono invece una miniera di sostanze nutritive, fitonutrienti e fibra.

Si parlava di cereali, ma i primi esempi citati, anche adattandosi agli usi e costumi della nostra società, erano: pane bianco, pasta, riso raffinato, biscotti. Questi sono prodotti costituiti da farine raffinate di cereali, ovvero impoverite di crusca e germe.
E' proprio qui il problema: è in questi due componenti del chicco che si trovano la fibra, proteine, antiossidanti, acidi grassi essenziali e vitamine.

Ma quali sono i cereali? Molti li confondono con i legumi.
I cereali sono: il grano, il mais, il riso, l'orzo, il farro, la segale, il miglio, per citare solo i più comuni. Amaranto, quinoa e grano saraceno sono invece pseudo-cereali, anche se hanno proprietà simili.

Solo consumando i cereali integrali, meglio se sotto forma di chicchi e cotti in zuppa, si potranno consumare dosi adeguate di antiossidanti, acidi grassi polinsaturi, vitamine e altri fitonutrienti. Si tratta di sostanze che arricchiscono il metabolismo e di conseguenza fanno dimagrire.
Un aspetto interessante è che per le zuppe di cereali, si possono usare verdure, aromi, legumi e olio d'oliva.

Se invece si consumano i cereali sotto forma di farine raffinate, che sono prive di quelle preziose sostanze, non si assume che amido, ovvero calorie vuote.

L'effetto probabile a lungo termine sarà solo quello di ingrassare.
Questo avviene principalmente perché:
- i cereali raffinati hanno un alto indice glicemico, ovvero fanno alzare molto e velocemente la glicemia; in questo modo il metabolismo, bombardato di glucosio, si troverà nelle condizioni di doverne accumulare una parte, quella non necessaria, sotto forma di grasso. 
- le farine bianche sono spesso associate a grassi di dubbia origine e qualità (vedi tutti i prodotti da forno confezionati o artigianali comunemente consumati) e ad altre fonti di zucchero, come il fruttosio, il saccarosio e gli sciroppi di glucosio-fruttosio, che ne alzano ulteriormente il carico glicemico, con la conseguenza di aumentarne molto l'apporto calorico e l'impatto negativo sul metabolismo.

Insomma, riassumiamo quanto emerge finora:
- alla base della dieta mediterranea mettiamo verdura e frutta, ricche di fibre e di fitonutrienti;
- al secondo gradino mettiamo i cereali, purché integrali, mentre tutti i sottoprodotti a base di farine bianche, grassi e zucchero vanno considerati elementi accessori e il più possibile occasionali della dieta, non solo perché fanno ingrassare ma anche perché, se in eccesso, fanno proprio male alla salute.